Ein Signal, keine Behandlung
Betrachte die Routine als wiederholbares Signal, dass der Tag endet. Sie ist allgemeine Planungshilfe, keine Behandlung von Schlafproblemen.
Abendroutine
Nutze die Minuten, die du hast
Wähle 10, 20 oder 30 Minuten und sorge für eine sanftere Landung vor dem Schlafengehen.
Zuletzt geprüft: vom Redaktionsteam von Sleep Better Timer.
Deine Entspannung
Ein kleiner Weg von jetzt bis ins Bett
- 12 Min.
Das Zimmer dimmen
Reduziere helles Licht und mach den Raum ruhiger.
- 22 Min.
Das Handy weglegen
Lege es mit dem Bildschirm nach unten und außer Reichweite.
- 33 Min.
Langsamer atmen
Lass jedes Ausatmen ein wenig länger dauern als das Einatmen.
- 43 Min.
Das Bett bereiten
Richte den Raum her, leg dich hin und lass den Tag zu Ende sein.
Eine ruhigere Landung
Halte die letzten Minuten einfach
Eine Abendroutine ist ein kurzer Übergang zwischen Tag und Bett. Sie kann Schlaf nicht erzwingen, kann aber helfen, Licht, Lärm, Bildschirme und offene Gedanken vor dem Hinlegen zu reduzieren.
Zehn Minuten können zählen
Wenn wenig Zeit bleibt, mache einen kleinen Reset: Licht dimmen, Telefon weglegen, langsam atmen und das Bett vorbereiten.
20 oder 30 Minuten mit mehr Spielraum
Längere Routinen können helfen, wenn du aufgedreht bist oder einen langsameren Übergang möchtest. Sie sind nicht automatisch besser; wähle, was heute Abend passt.
Stimulation niedrig halten
- Helles Licht und Bildschirme reduzieren
- Kurz vor dem Schlafengehen keine neue Koffeinportion oder schwere Mahlzeit einplanen
- Nicht die exakte Einschlafminute jagen
Druckbare Checkliste
Eine 10-Minuten-Checkliste zum Runterkommen
Ein einfacher Plan auf einem Bildschirm für Abende, an denen du etwas Struktur möchtest, ohne das Schlafengehen zur Aufgabe zu machen.
- 1
2 Min.
Licht dimmen und Bettbereich freimachen
Reduziere helles Licht, räume offensichtliche Unordnung weg und mache den Weg ins Bett leichter.
- 2
3 Min.
Morgen auf Papier parken
Schreibe eine erste Aufgabe oder Sorge auf, damit dein Kopf sie nicht festhalten muss.
- 3
3 Min.
Ein ruhiges Körpersignal wählen
Leichtes Dehnen, langsames Atmen oder ruhiges Lesen. Wähle eins, nicht alle drei.
- 4
2 Min.
Raum einstellen und nicht weiter optimieren
Wecker stellen, bei Bedarf einen leisen Klang starten und den Plan genug sein lassen.
Nur allgemeine Wellness-Planung, keine medizinische Beratung. Wenn Schlafprobleme regelmäßig, stark oder alltagsbelastend sind, sprich mit qualifiziertem medizinischem Fachpersonal.
Eine ruhige Pause
Probiere 3 Minuten langsames Atmen vor dem Schlafengehen.
Keine Punktzahl und kein perfekter Rhythmus. Lass dein Atmen ein wenig sanfter werden.
3:00
Verwandte ruhige Tools
Ein paar leise Optionen für den nächsten Schritt
Das sind separate Tools, keine Schlafberatung. Nutze sie nur, wenn sie zu deinem Abend passen.
geführter AtemtimerÖffne Breath Tempo, wenn du einen längeren Atemtimer möchtest als die kurze Pause auf dieser Seite.Ideen für ein ruhiges Tee-RitualNutze Tea for Calm für einfache Tee-Rituale, wenn ein warmes Getränk zu deiner Abendroutine gehört.Rechner für das tägliche WasserzielNutze WaterDailyGoal, wenn du deine Flüssigkeitszufuhr früher am Tag planen möchtest, statt sie kurz vor dem Schlafengehen nachzuholen.
Fragen, sanft beantwortet
Kann eine 10-minütige Entspannung trotzdem helfen?
Eine kurze Routine kann einen klareren Übergang ins Bett unterstützen. Sie muss nicht aufwendig sein, um ein wenig Reize zu reduzieren.
Was, wenn ich spät Koffein hatte?
Wähle die Option „Nach Koffein“ für eine reizärmere Routine. Die Routine kann das Koffein nicht aufheben, aber sie kann dir helfen, keine weiteren Reize hinzuzufügen.
Muss ich jeden Schritt abschließen?
Nein. Die Liste ist eine sanfte Struktur, kein weiteres Leistungsziel. Behalte die Teile, die sich nützlich anfühlen.
Quellen