إشارة، وليس علاجًا
استخدم الروتين كإشارة قابلة للتكرار بأن اليوم يقترب من نهايته. إنه دعم عام للتخطيط، وليس علاجًا لمشكلات النوم.
روتين مسائي
استخدم الدقائق التي لديك
اختر 10 أو 20 أو 30 دقيقة وقم بهبوط أكثر ليونة قبل النوم.
آخر مراجعة: بواسطة فريق التحرير Sleep Better Timer.
تهدئة ما قبل النوم
طريق صغير من الآن إلى السرير
- 12 min
خافت الغرفة
قم بخفض الأضواء الساطعة واجعل المساحة أكثر هدوءًا.
- 22 min
ضع الهاتف بعيدا
ضعه ووجهه للأسفل وبعيدًا عن متناول اليد.
- 33 min
إبطاء تنفسك
دع كل زفير يعمل لفترة أطول قليلاً من الشهيق.
- 43 min
جهز السرير
قم بتجهيز الغرفة، واستقر فيها، واترك يومك ينتهي.
انتقال أكثر هدوءًا
اجعل الدقائق الأخيرة بسيطة
روتين التهدئة هو انتقال قصير بين اليوم والسرير. لا يمكنه إجبار النوم، لكنه قد يساعد على تقليل الضوء والضجيج والشاشات والأفكار المعلقة قبل الاستلقاء.
عشر دقائق قد تكون مفيدة
إذا كان الوقت قصيرًا، استخدم إعادة ضبط صغيرة: خفف إضاءة الغرفة، أبعد الهاتف، تنفس ببطء، وجهز السرير.
استخدم 20 أو 30 دقيقة عندما يتوفر وقت
الروتين الأطول مناسب عندما تشعر بالتنبه أو تريد انتقالًا أبطأ. ليس أفضل تلقائيًا؛ اختر ما يناسب هذه الليلة.
حافظ على تحفيز منخفض
- خفف الضوء الساطع والشاشات
- تجنب كافيينًا جديدًا أو وجبة ثقيلة قرب النوم
- لا تطارد دقيقة نوم دقيقة
قائمة قابلة للطباعة
قائمة تهدئة لمدة 10 دقائق
خطة بسيطة في شاشة واحدة لليالي التي تريد فيها قليلًا من التنظيم دون أن يبدو وقت النوم كأنه مهمة.
- 1
دقيقتان
خفف الإضاءة ورتب منطقة السرير
قلل الضوء الساطع، وأبعد الفوضى الواضحة، واجعل الغرفة أسهل للدخول إليها.
- 2
3 دقائق
ضع أمر الغد على الورق
اكتب أول مهمة أو ملاحظة قلق واحدة حتى لا يضطر ذهنك للاحتفاظ بها.
- 3
3 دقائق
اختر إشارة جسدية هادئة واحدة
تمدد خفيف أو تنفس بطيء أو قراءة هادئة. اختر واحدًا، لا الثلاثة.
- 4
دقيقتان
اضبط الغرفة وتوقف عن التعديل
اضبط المنبه، وشغل صوتًا هادئًا إذا أردت، ودع الخطة تكون كافية.
تخطيط عام للرفاه فقط، وليس نصيحة طبية. إذا كانت مشكلات النوم منتظمة أو شديدة أو تؤثر في الحياة اليومية، ففكر في التحدث مع مختص رعاية صحية مؤهل.
وقفة هادئة
جرب 3 دقائق من التنفس البطيء قبل النوم.
لا توجد نتيجة ولا إيقاع مثالي. دع تنفسك يصبح أكثر ليونة قليلاً.
3:00
أدوات هادئة ذات صلة
بضعة خيارات هادئة للخطوة التالية
هذه أدوات منفصلة، وليست نصيحة لعلاج النوم. استخدمها فقط إذا كانت تناسب أمسيتك.
مؤقت تنفس موجهافتح Breath Tempo إذا أردت مؤقت تنفس أطول من الوقفة القصيرة في هذه الصفحة.أفكار لطقس شاي هادئاستخدم Tea for Calm لطقوس شاي بسيطة إذا كان مشروب دافئ جزءًا من روتينك المسائي.حاسبة هدف الماء اليومياستخدم WaterDailyGoal إذا أردت تخطيط شرب الماء في وقت أبكر من اليوم بدل التعويض قبل النوم مباشرة.
الأسئلة، أجاب بهدوء
هل يمكن للتهدئة لمدة 10 دقائق أن تساعد؟
يمكن للروتين القصير أن يدعم انتقالًا أوضح إلى السرير. ليس من الضروري أن تكون متقنًا لتقليل القليل من التحفيز.
ماذا لو تناولت الكافيين في وقت متأخر؟
اختر خيار ما بعد الكافيين لروتين تحفيز أقل. لا يمكن للروتين أن يلغي الكافيين، لكنه يمكن أن يساعدك على تجنب إضافة المزيد من التحفيز.
هل أحتاج إلى إنهاء كل خطوة؟
لا، فالقائمة عبارة عن بنية لطيفة، وليست هدفًا آخر للأداء. احتفظ بالأجزاء التي تبدو مفيدة.
مصادر