治療ではなく合図
このルーティンは、一日を閉じるための繰り返せる合図として使ってください。睡眠の問題を治療するものではなく、一般的な計画の助けです。
夜の日課
残っている時間を有効活用しましょう
10、20、または 30 分を選択して、就寝前にソフトランディングを行います。
最終レビュー: Sleep Better Timer 編集チームによる。
リラックス
これからベッドまでの小道
- 12 min
部屋を暗くする
明るい照明を下げて、空間を静かに感じさせます。
- 22 min
電話をしまってください
裏向きにして手の届かないところに置きます。
- 33 min
呼吸を遅くする
それぞれの息を吸うときよりも少し長く吐きます。
- 43 min
ベッドを準備する
部屋を整えて落ち着いたら、その日は終わりです。
より静かな着地
最後の数分をシンプルに
夜のルーティンは、一日からベッドへ移るための短い切り替えです。眠りを強制するものではありませんが、横になる前に光、音、画面、残った考えを少し減らす助けになります。
10分でも役に立つ
時間が短い日は、小さなリセットを1つだけ。部屋を暗めにし、スマホを離し、ゆっくり呼吸して、ベッドを整えます。
余裕があれば20分または30分
まだ頭がさえている時や、ゆっくり切り替えたい時は長めのルーティンが合います。長ければ必ず良いわけではなく、今夜に合うものを選びます。
刺激を少なくする
- 明るい光と画面を暗めにする
- 寝る前の新たなカフェインや重い食事を避ける
- 正確な入眠時刻を追いかけない
印刷できるチェックリスト
10分の夜の切り替えチェックリスト
就寝を作業のように感じさせず、少しだけ流れを作りたい夜のための、1画面で見られるシンプルなプランです。
- 1
2分
照明を落とし、ベッド周りを整える
明るい光を下げ、目につく散らかりを移動し、部屋に入りやすい状態にします。
- 2
3分
明日のことを紙に置く
最初にやることを1つ、または気になることを1つ書き、頭で持ち続けなくてよいようにします。
- 3
3分
静かな体の合図を1つ選ぶ
軽いストレッチ、ゆっくりした呼吸、静かな読書のどれか1つ。全部はしなくて大丈夫です。
- 4
2分
部屋をセットして調整を終える
アラームを設定し、必要ならやさしい音を流し、このプランで十分とします。
一般的なウェルネス計画であり、医療アドバイスではありません。睡眠の問題が続く、強い、または日常生活に影響する場合は、資格のある医療専門家への相談を検討してください。
静かな休憩
寝る前に3分間のゆっくりとした呼吸を試してみてください。
スコアも完璧なリズムもありません。呼吸を少し柔らかくしてみましょう。
3:00
関連する静かなツール
次に使える静かな選択肢をいくつか
これらは別のツールであり、睡眠の治療アドバイスではありません。今夜に合う場合だけ使ってください。
質問には優しく答えてくださいました
10 分間リラックスしても効果はありますか?
短いルーチンは、ベッドへのより明確な移行をサポートします。ちょっとした刺激を軽減するのに凝る必要はありません。
遅れてカフェインを摂取したらどうなるでしょうか？
低刺激のルーチンには、カフェイン後のオプションを選択してください。このルーチンではカフェインをキャンセルすることはできませんが、さらなる刺激を避けるのには役立ちます。
すべてのステップを完了する必要がありますか?
いいえ。このリストは穏やかな構成であり、別のパフォーマンス目標ではありません。便利だと思われる部分は残しておきます。
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