Construindo um sono melhor
Como manter um horário de sono consistente
Ir para a cama e acordar em horários semelhantes na maioria dos dias é uma das maneiras mais simples e confiáveis de manter um sono estável.
De todos os conselhos sobre o sono, um é extraordinariamente confiável: mantenha o ritmo regular. Seu corpo funciona com um relógio interno – o ritmo circadiano – que funciona melhor quando os horários de sono e vigília não variam muito de um dia para o outro. Uma programação constante costuma ser mais útil do que qualquer truque realizado na hora de dormir.
Por que o tempo regular ajuda
O ritmo circadiano é um ciclo de aproximadamente 24 horas que influencia quando você se sente alerta e quando sente sono. Ele se inspira em sinais regulares, acima de tudo na luz e em uma rotina consistente. Quando os horários de dormir e acordar permanecem próximos dos mesmos todos os dias, o relógio pode fazer seu trabalho e o sono tende a ser mais fácil.
Quando os horários mudam - noites muito tardias, longas manhãs dormindo, uma rotina diferente a cada dia - o relógio recebe sinais confusos. O resultado pode parecer um jet lag leve, mesmo sem viajar.
Comece com um horário fixo para acordar
A âncora mais poderosa é um horário consistente para acordar, incluindo fins de semana. Acordar na mesma hora estabiliza todo o ritmo e torna mais fácil encontrar uma hora natural para dormir. A luz da manhã logo após acordar reforça o sinal.
A hora de dormir funciona melhor como uma janela, não como um prazo rígido. Procure ir para a cama em um horário parecido, mas não fique deitado forçando o sono se ele ainda não chegou - a hora de acordar é a parte a proteger.
Mude gradualmente, não de uma vez
Se sua programação precisar mudar, faça isso em pequenos passos. Mudar seus horários em cerca de 15 minutos a cada poucos dias permite que o relógio biológico acompanhe o ritmo, o que normalmente não acontece com um salto repentino de duas horas. Esta é a mesma razão pela qual um único fim de semana atrasado pode deixar a segunda-feira difícil.
Os fins de semana são onde a consistência se desfaz silenciosamente. Uma grande mudança no fim de semana – às vezes chamada de jet lag social – pode desfazer uma semana de timing constante. Manter os horários dos fins de semana dentro de uma hora ou mais dos dias da semana protege a maior parte dos benefícios.
Torne isso sustentável
Consistência não significa rigidez. O objetivo é um ritmo realista e repetível que você possa manter na maioria das noites, e não uma programação perfeita que você abandona depois de uma semana. Um relaxamento curto e familiar em um horário semelhante todas as noites dá à rotina um acesso fácil.
Uma calculadora pode ajudá-lo a encontrar os horários certos. Escolha um horário para acordar que você possa manter e depois volte para a hora de dormir - veja ometodologia e seus limitessobre como as sugestões são construídas.