Construindo um sono melhor
Como manter um horário de sono consistente
Ir para a cama e acordar em horários semelhantes na maioria dos dias é uma das maneiras mais simples e confiáveis de manter um sono estável.
Ir para a cama e acordar em horários semelhantes na maioria dos dias é uma das maneiras mais simples e confiáveis de manter um sono estável.
Por que o tempo regular ajuda
O ritmo circadiano é um ciclo de aproximadamente 24 horas que influencia quando você se sente alerta e quando sente sono. Ele se inspira em sinais regulares, acima de tudo na luz e em uma rotina consistente. Quando os horários de dormir e acordar permanecem próximos dos mesmos todos os dias, o relógio pode fazer seu trabalho e o sono tende a ser mais fácil. Estante NCBI: Fisiologia, Ritmo Circadiano
Quando os horários mudam - noites muito tardias, longas manhãs dormindo, uma rotina diferente a cada dia - o relógio recebe sinais confusos. O resultado pode parecer um jet lag leve, mesmo sem viajar.
Comece com um horário fixo para acordar
O CDC recomenda horários regulares para deitar e levantar. Escolha um horário realista e reserve sono suficiente antes. Nenhum dos horários é universalmente superior; um alarme fixo não compensa pouco sono. CDC: Sobre o sono
Devo manter o mesmo horário nos finais de semana?
O NHLBI recomenda horários semelhantes nos dias úteis e fins de semana, com diferença máxima de cerca de uma hora. É orientação geral, não garantia nem regra para todos os turnos. NIH/NHLBI: Hábitos de sono saudáveis
Exemplos resolvidos
Exemplo, não tratamento: levantar às 07:30, planejar 8 horas de sono e 15 minutos para adormecer resulta em deitar às 23:15. Compare dias úteis e fins de semana. Se faltar sono repetidamente, ajuste a janela disponível em vez de perseguir o limite de um ciclo.
Torne isso sustentável
Consistência não significa rigidez. O objetivo é um ritmo realista e repetível que você possa manter na maioria das noites, e não uma programação perfeita que você abandona depois de uma semana. Um relaxamento curto e familiar em um horário semelhante todas as noites dá à rotina um acesso fácil.
Uma calculadora pode ajudá-lo a encontrar os horários certos. Escolha um horário para acordar que você possa manter e depois volte para a hora de dormir - veja ometodologia e seus limitessobre como as sugestões são construídas.