Bir sinyal, tedavi değil
Rutini, günün bittiğini anlatan tekrar edilebilir bir işaret gibi düşünün. Bu genel bir planlama desteğidir; uyku sorunları için tedavi değildir.
Akşam rutini
Sahip olduğunuz dakikaları kullanın
10, 20 veya 30 dakikayı seçin ve yatmadan önce daha yumuşak bir iniş yapın.
Son incelenen: Sleep Better Timer editör ekibi tarafından.
Rahatlama rutininiz
Şu andan yatağa kadar küçük bir yol
- 12 min
Odayı karart
Parlak ışıkları azaltın ve alanın daha sessiz olmasını sağlayın.
- 22 min
Telefonu bir kenara koy
Yüzü aşağı bakacak şekilde ve kolayca erişilemeyecek bir yere yerleştirin.
- 33 min
Nefesinizi yavaşlatın
Her nefes verişin nefes alıştan biraz daha uzun sürmesine izin verin.
- 43 min
Yatağı hazırlayın
Odayı hazırlayın, yerleşin ve günün bitmesine izin verin.
Daha sakin bir iniş
Son dakikaları sade tutun
Rahatlama rutini, gün ile yatak arasında kısa bir geçiştir. Uykuyu zorla getiremez; ama ışığı, gürültüyü, ekranları ve açık kalan düşünceleri azaltmanıza yardımcı olabilir.
On dakika işe yarayabilir
Zamanınız azsa küçük bir sıfırlama yapın: ışıkları kısın, telefonu uzaklaştırın, yavaş nefes alın ve yatağı hazır edin.
Alanınız varsa 20 veya 30 dakika
Daha uzun rutinler, kendinizi uyarılmış hissediyorsanız veya daha yavaş bir geçiş istiyorsanız yardımcı olabilir. Otomatik olarak daha iyi değildir; bu geceye uyanı seçin.
Uyarımı düşük tutun
- Parlak ışıkları ve ekranları azaltın
- Yatma vaktine yakın yeni kafein veya ağır öğünden kaçının
- Tam uyku dakikasını kovalamayın
Yazdırılabilir liste
10 dakikalık rahatlama kontrol listesi
Yatma saatini işe dönüştürmeden biraz yapı istediğiniz geceler için tek ekranda basit bir plan.
- 1
2 dk
Işıkları azaltın ve yatak alanını açın
Parlak ışığı azaltın, belirgin dağınıklığı kaldırın ve yatağa geçişi kolaylaştırın.
- 2
3 dk
Yarını kâğıda bırakın
İlk işi veya bir endişeyi yazın; zihniniz onu tutmak zorunda kalmasın.
- 3
3 dk
Bir sakin beden sinyali seçin
Hafif esneme, yavaş nefes veya sakin okuma. Üçünü değil, birini seçin.
- 4
2 dk
Odayı ayarlayın ve düzeltmeyi bırakın
Alarmı kurun, isterseniz yumuşak bir ses başlatın ve planın yeterli olmasına izin verin.
Yalnızca genel iyi oluş planlamasıdır, tıbbi tavsiye değildir. Uyku sorunları düzenli, ciddi veya günlük yaşamı etkiliyorsa nitelikli bir sağlık uzmanıyla konuşmayı düşünün.
Sessiz bir duraklama
Yatmadan önce 3 dakika yavaş nefes almayı deneyin.
Skor yok ve mükemmel ritim yok. Nefesinizin biraz daha yumuşak olmasına izin verin.
3:00
İlgili sakin araçlar
Sonraki adım için birkaç sessiz seçenek
Bunlar ayrı araçlardır, uyku tedavisi önerisi değildir. Sadece akşamınıza uyuyorsa kullanın.
rehberli nefes zamanlayıcısıBu sayfadaki kısa moladan daha uzun bir nefes zamanlayıcısı isterseniz Breath Tempo'yu açın.sakin çay ritüeli fikirleriSıcak bir içecek akşam rutininizin parçasıysa basit çay ritüelleri için Tea for Calm'ı kullanın.günlük su hedefi hesaplayıcısıWaterDailyGoal'ı, su içmeyi yatmadan hemen önce telafi etmek yerine günün daha erken saatlerinde planlamak istediğinizde kullanın.
Sorular yumuşak bir şekilde yanıtlandı
10 dakikalık bir dinlenmenin hâlâ faydası olabilir mi?
Kısa bir rutin yatağa daha net bir geçişi destekleyebilir. Biraz uyarımı azaltmak için ayrıntılı olmasına gerek yok.
Ya kafeini geç alırsam?
Daha düşük uyarım rutini için kafein sonrası seçeneğini seçin. Rutin kafeini iptal edemez ancak daha fazla uyarı eklemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Her adımı tamamlamam gerekiyor mu?
Hayır. Liste yumuşak bir yapıdadır, başka bir performans hedefi değildir. Yararlı olduğunu düşündüğünüz parçaları saklayın.
Kaynaklar